Pratiquer une activité physique en fin d’année

Noël, Nouvel An, les réveillons sont souvent synonymes d’excès alimentaires et de sédentarité. Alors, pour garder forme, mobilité et sérénité, voici quelques conseils pour pratiquer des exercices adaptés.

La marche

La marche comporte de nombreux bienfaits. Sa pratique régulière, même de courte durée, permet de réduire l’apparition des maladies cardio-vasculaires, facilite la digestion et réduit les risques de constipation.

Levez-vous et allez marcher 10 à 15 minutes plusieurs fois par jour, en utilisant les aides techniques dont vous avez besoin pour vous sentir en sécurité (déambulateur, canne) ou en vous faisant accompagner.

 Vous pouvez aussi rester sur votre chaise et réaliser quelques montées de genoux ou battement de jambes. Il est également possible de vous mettre debout derrière votre chaise pour faire un peu de marche sur place.

Les étirements

Les étirements permettent de maintenir l’amplitude de mouvement, réduire les tensions et la douleur et faciliter les fonctions corporelles essentielles (comme le transit).

1. Torsion Assise

Cet exercice est le plus efficace pour masser et stimuler vos intestins.

1. Position de départ : Asseyez-vous droit/droite au bord de la chaise (sans vous adosser), les pieds à plat.
2. Mouvement : Inspirez puis, en expirant, tournez doucement votre buste vers la droite. Placez votre main droite sur le dossier de la chaise (ou l'arrière de l'assise) et votre main gauche sur votre genou droit.
3. Respiration : Maintenez la torsion pendant 3 à 5 respirations lentes et profondes.
4. Retour : Revenez lentement au centre.
5. Répétition : Répétez l'exercice vers la gauche (main gauche sur le dossier, main droite sur le genou gauche).

2. Étirement du Dos et des Épaules (Le "Chat-Vache" Assis)

Cet étirement aide à relâcher la tension dans le haut du dos et la poitrine.

1. Position de départ : Mains posées sur les cuisses.
2. Dos Rond (Position "Chat") : Expirez, rentrez le ventre, laissez votre tête tomber légèrement en avant, et arrondissez votre dos en poussant le milieu du dos vers l'arrière, comme pour vous éloigner du dossier de la chaise.
3. Dos Creux (Position "Vache") : Inspirez, ouvrez la poitrine vers l'avant, levez légèrement le menton (sans casser la nuque), et rapprochez vos omoplates.
4. Répétition : Répétez le mouvement lentement 5 à 8 fois en le synchronisant avec votre respiration.

3. Étirement de la Nuque et du Cou

Pour relâcher les tensions accumulées dans les cervicales.

1. Position de départ : Dos droit, épaules détendues.
2. Côté-à-Côté : Laissez votre oreille droite s'incliner doucement vers votre épaule droite. Vous devriez sentir un étirement sur le côté gauche de votre cou. Ne haussez pas les épaules. Vous pouvez augmenter doucement l'étirement en posant la main droite sur votre tête, sans tirer.
3. Respiration : Maintenez 20 à 30 secondes.
4. Répétition : Revenez doucement au centre et répétez de l'autre côté (oreille gauche vers épaule gauche).

4. Étirement des Jambes et Mollets

Pour améliorer la circulation et étirer l'arrière des jambes.

1. Position de départ : Asseyez-vous un peu plus au bord de la chaise.
2. Mouvement : Tendez votre jambe droite devant vous, le talon au sol. Gardez le dos droit.
3. Étirement : Pointez vos orteils vers le plafond pour étirer le mollet et l'arrière de la cuisse.

Exercice de cohérence cardiaque

Les exercices de cohérence cardiaque diminuent stress et anxiété : la pratique régulière permet de diminuer le taux de cortisol (l'hormone du stress) et de favoriser un état de calme. Ils régulent la tension artérielle : en activant le système parasympathique, les vaisseaux sanguins se détendent, ce qui peut aider à abaisser l'hypertension (dans le cadre d'un suivi médical). Enfin, pratiquer en fin de journée ou juste avant le coucher, ces exercices contribuent à calmer le mental et le corps, facilitant l'endormissement et un sommeil plus réparateur. 

1. Position de départ : Asseyez-vous confortablement sur une chaise, le dos droit (sans être raide), les pieds à plat au sol et les mains posées sur les cuisses.

2. Concentration : Concentrez-vous sur votre respiration. Idéalement, respirez par le nez (inspiration et expiration), mais si c'est difficile, inspirez par le nez et expirez doucement par la bouche.

3. Visualisation : Vous pouvez placer une main sur votre ventre pour sentir qu'il se gonfle légèrement à l'inspiration et se creuse à l'expiration (respiration abdominale).

4. Inspirez (5 secondes) : Comptez lentement jusqu'à 5 en inspirant.

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5.  Expirez (5 secondes) : Comptez lentement jusqu'à 5 en expirant.

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6.  Répétez : Continuez sans pause ni rétention, enchaînez l'inspiration et l'expiration pour une durée totale de 5 minutes.

Vous voilà équipés pour passer, en mouvement, de très belles fêtes de fin d’année !