En premier lieu, il est important de différencier les matières grasses d’origine végétale, comme l’huile ou les fruits à coque, et les matières grasses d’origine animale, comme le beurre, la crème ou le saindoux. Dans l’idéal, nous devrions consommer deux tiers des matières grasses d’origine végétale et un tiers de matières grasses d’origine animal. Cependant, attention à la margarine, certes elle est d’origine végétale, mais il s’agit d’un produit transformé (avec souvent des matières grasses hydrogénées qui sont plutôt délétères pour notre corps).
La matière grasse est souvent vue de manière négative… et c’est injuste car elle est nécessaire au bon fonctionnement de notre corps. Pour illustrer ceci en utilisant une métaphore, on peut dire qu’elle constitue les wagons qui vont transporter les vitamines jusqu’au bon endroit. La vitamine K va par exemple, être transportée dans le sang pour faciliter sa coagulation, la vitamine A contribuera au bon fonctionnement des yeux, la vitamine D sera associée au calcium pour son assimilation par l’organisme et la vitamine E apportera des anti-oxydants.
Le point clé est le choix de ces matières grasses. A l’exception du jambon blanc, on essaiera de ne pas manger plus de 50g de charcuterie par semaine car cette dernière est souvent très salée et apporte du mauvais cholestérol. Mais on ne se privera pas du fer apporté par le boudin noir. De même, certes le fromage contient beaucoup de matière grasse, mais il constitue également une excellente source de protéines et on pourra en manger entre 30 et 40g par jour sans souci. Tout est question de quantité et de fréquence.
Vous l’aurez compris, il y a des matières grasses visibles et des matières grasses cachées. En effet, on trouve de la matière grasse dans les pâtisseries, dans le chocolat, dans la viande, dans… un avocat ! Eh oui, l’avocat est le seul légume contenant de la matière grasse et ainsi une portion correspond à un demi-avocat.
De manière générale, il est bon d’éviter les plats préparés, riches en acides gras saturés (alors que notre organisme a besoin d’acides gras polyinsaturés). Dans la mesure du possible, on essaiera d’éviter la consommation d’aliments industriels. Manger des chips une fois par semaine suffit par exemple.
Parlons un peu des matières grasses bonnes pour la santé… Par exemple, on pourra consommer une poignée de fruits à coque par jour (non grillés et non salés). Le poisson riche en oméga 3, comme le thon, le maquereau, la sardine ou la truite sont recommandés une fois par semaine. La consommation d’œufs était controversée il y a quelques années, aujourd’hui, ce n’est plus le cas. Les œufs sont une excellente source de protéines, de fer, de vitamine A et D. Ils peuvent être consommés sans compter sauf en cas de taux de cholestérol-LDL élevé. On précisera ici que l’activité physique aide à la régulation de ce taux.
Oui, les matières grasses apportent beaucoup d’énergie… Si on en consomme en grande quantité et qu’on ne bouge pas assez, on peut grossir, tout comme si on mange trop de sucre ! Sachez enfin que les matières grasses constituent entre 35 et 40% de nos apports énergétiques… Il n’est donc pas question de les supprimer !
