Quelle alimentation pendant l'effort ?

Comment s’alimenter ?

Bien sûr, il faut privilégier des aliments à la digestion facile (éviter choucroute ou raclette par exemple !).
Il est important de différencier les sucres d’absorption lente et rapide. On parle d’absorption « rapide », lorsque l’apport énergétique est immédiat, comme par exemple pour les fruits secs, pâtes de fruits, compotes, etc. Quant à l’absorption « lente », comme son nom l’indique, elle désigne un apport énergétique sur la durée. Parmi les sucres d’absorption lente, on trouve tous types de féculents comme les pâtes, le riz ou les autres céréales (maïs, avoine, seigle…). L’idéal est de mêler les deux. Pour ce faire, pourquoi ne pas réaliser soi-même un cake ou du pain d’épices ?

Et les barres de céréales proposées dans le commerce ? Il est important de vérifier la catégorie « dont sucres » sur l’étiquette : il s’agit de la part en sucres d’absorption rapide, qui doit être inférieure à 15%. Si les édulcorants ne sont pas considérés comme sucres rapides, il est néanmoins important de faire preuve de vigilance car ils ont un goût sucré et entrainent donc une dépendance.

Comment s’hydrater ?

Buvez avant, pendant et après l’effort. Notre corps ne sait pas stocker l’eau !

Quel que soit l’effort, il faut boire régulièrement (au moins 0,5 L toutes les heures).
Vous pouvez réaliser votre boisson vous-même en y ajoutant par exemple des fruits, de la menthe ou du miel. Attention cependant au thé et café, qui sont des boissons diurétiques et qui nécessitent donc de boire un supplément d’eau.

Il existe des boissons de l’effort vendues dans le commerce : celles-ci sont souvent très sucrées et salées ! Certes, nous perdons du sel et des vitamines à l’effort mais une alimentation équilibrée et adaptée vous permettra d’apporter naturellement à votre corps tout ce dont il a besoin. Il en est de même pour les compléments alimentaires spécifiques pour les sportifs : c’est bien souvent l’aspect marketing qui domine. Si vous êtes en carence, votre médecin vous conseillera dans ce cas-là.

Qu’est-ce que la collation ?

Collation ou grignotage : quelle différence pour une alimentation équilibrée ?

La collation peut permettre de se faire plaisir, de refaire le plein d’énergie après un effort (ou d’anticiper avant un effort) ou de renforcer un repas trop léger. Elle est différente du grignotage. Le grignotage est une part d’aliment que l’on « rajoute » à notre consommation journalière, alors que la collation s’intègre dans notre consommation journalière. Par exemple, s’il s’agit d’un fruit, on consommera 4 parts de fruits et légumes sur les autres repas.

Plaisir et nutrition : les clés d’une collation équilibrée et personnalisée

Il est important de s’intéresser à la qualité nutritionnelle de la collation. Plaisir et qualité nutritionnelle peuvent tout à fait s’allier. Privilégiez des produits naturels : une compote faite maison, du pain et de la confiture artisanale ou du chocolat noir… Attention cependant, on vous conseille de modérer les quantités de sucre et sel, ce sont des exhausteurs de goût (qui donnent envie de manger plus).

Enfin, dans le cadre de certaines pathologies, comme le diabète ou la gastrite, il est important de consulter un professionnel de santé compétent pour prendre une collation adaptée. Il faut rappeler que chacun est différent et qu’il est donc important d’apprendre à connaître son propre corps et d’en tenir compte.

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